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거북목 증후군에 대해서...학생, 사무직 사람들에게 많은 '거북목 증상'
의자에 장시간 앉아서 공부를 하거나 작업을 하는 사람들을 둘러보면 거북이처럼 목을 앞으로 쭉 빼고 엉덩이를 뒤로 빼 팔을 책상에 기대로 15도쯤 엎드려 일을 보는 사람들이 많습니다. 이런 사람들 대부분이 서 있을 때나 걸을 때도 땅에 동전이 떨어져 있나 보는 것처럼 고개를 숙이고 다니는 경우가 많이 있습니다.
'거북목 증상'은 목을 내밀 때 나타나는 현상
거북이처럼 목을 앞으로 내민 자세를 오랫동안 유지하면 목뼈를 지탱하는 목 뒷부분의 근육과 인대가 과도한 힘을 받아 팽팽하게 당겨지게 되고, 그 상태가 만성화되면 근육과 인대가 비정상적으로 늘어나게 됩니다.
거북목 증상이 생기면, 알 수 없는 통증과 함께 전신 피로, 집중력 감퇴 등의 증상이 나타나 처음에는 잘 모르고 지내다가 만성적으로 목이 뻣뻣해지면서 어깨 근육이 당기고 머리 쪽에 두통이 생기게 됩니다.
'거북 목' 테스트
1. 차렷 자세로 서세요.
2. 귀의 중간에서부터 아래로 가상의 선을 그었을 때, 그 선이 어깨 중간을 통과하는지 살펴 봅니다.
3. 스스로 보기 힘 들 때에는 옆 사람에게 봐달라고 하면 됩니다.
4. 중간 선에서 2.5cm 정도 나와 있으면 거북 목으로 변해간다는 신호입니다.
5. 5cm 이상 나와 있으면 이미 거북 목이 심각한 상태라고 할 수 있습니다.
'거북 목' 통증이 생기면
자세를 교정하고 스트레칭으로 목 뒤쪽 근육과 인대의 긴장을 풀어주면 어느 정도 해소가 되는데, 목과 어깨 근육이 뭉쳐서 단단한 띠처럼 느껴질 경우엔 온찜질을 하거나 마사지를 해서 뭉친 근육을 풀어주어야 합니다.
'거북 목'을 예방하기 위한 자세와 방법
책상에 앉을 때
엉덩이를 의자 뒤쪽에 바짝 밀착시켜야 하며, 허리와 가슴을 쭉 펴고 머리를 꼿꼿이 세워야 합니다. 책상이나 식탁에 팔을 대고 상체를 숙이거나 턱을 괴는 자세는 피해야 합니다.
20~ 30분마다 자세 바꾸기
아무리 좋은 자세도 20분 이상 유지하게 되면 척추와 주변 조직에 무리를 주므로 최소한 20분에 한번씩 자세를 바꿔줘야 합니다. 기지개나 맨손체조를 하여 경직된 몸을 풀어주면 집중력도 높아지게 됩니다.
서있거나 걷을 때
어깨를 움츠리면 머리가 앞으로 나오게 되므로 가슴을 내밀고 어깨를 쫙 펴도록 합니다.
직장인을 위한 어깨스트레칭
어깨의 근육은 가장 많이 그리고 쉽게 뭉치는 근육이다. 하지만 가장 기본이 되는 스트레칭만 제대로 알면 어깨 결림을 예방할 수 있다.
뭉친 어깨를 풀어주기
1. 열중 쉬어 자세에서 왼손으로 오른손 팔목을 잡는다. 왼손에 최대한 왼쪽으로 잡아당긴다. 왼쪽으로 잡아당긴 사애를 유지하면서 머리도 왼쪽으로 기울여 목선부터 어깨주변의 근육이 함께 당겨지도록 하며 내쉬는 호흡에 20초간 정지한다. 몸이 옆으로 휘지 않도록 주의
2. 왼팔을 오른쪽 방향으로 쫙 편다. 오른쪽 팔을 구부려 왼쪽 팔꿈치 부분과 교차시킨다.
팔꿈치를 왼쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 잡아당긴다. 10초동안 유지하고 반대쪽도 반복한다
아침에 일어나서 해주면 좋은 어깨와 척추 스트레칭
일명 '고양이 자세'라고 불리는 스트레칭으로 바닥에 무릎을 대고 엎드린 후 두 팔을 머리 앞으로 쭉 밀어준다. 무릎각도는 90˚로 하고 체중을 등에 실어준다는 느낌으로 척추를 눌러준다. 팔꿈치는 최대한 펴주고 처음에 이마를 바닥에 대고 이것이 익숙해지면 턱을 바닥에 댄다. 허리를 비틀지 않도록 주의해야한다 양팔을 상체에서 살짝 띄어 벌린다. 어깨를 으쓱으쓱한다는 느낌으로 당겼다 내렸다를 반복한다.
목포시선거관리위원회 @mokpoelection
[e-clean]사무실에서 하루종일 컴퓨터를 보는 직장인들 중 90% 정도가 거북목증후군이 있고, 이런 증상은 평소 올바른 자세로 앉는 습관을 들일 때 완화된다고 하네요. 깨끗한 선거문화도 평소 비방과 흑색선전을 멀리하는 습관을 들일 때 이루어집니다.
